思要有用增肌，科学的测验策画是重要。一个高效的增肌策画应兼顾力量测验、饮食和归附，智商达到最好成果。 最初，每周详少进行3-4次力量测验，每次测验针对不同肌群。举例，不错采选“推、拉、腿”三分法，永诀测验胸部、肩部和手臂（推），背部和手臂（拉），以及腿部（腿）。每次测验聘任8-12个手脚，每个手脚作念3-4组，每组8-12次，确保肌肉获取充分刺激。 其次，饮食相通遑急。增肌需要糟践的卵白质摄入，提议每天每公斤体重摄入1.6-2.2克卵白质，同期保证充足的碳水化合物和健康脂肪，以维持测验和归附。